النظام الغذائي المتوازن والنظام الغذائي الصحي هما الركيزتان الأساسيتان لفقدان الوزن والحصول على نتائج ثابتة وطويلة الأمد. لفقدان الوزن بشكل فعال ، تحتاج إلى مراجعة نظامك الغذائي اليومي ، ومراقبة النظام الغذائي ، والحصول على قسط كافٍ من الراحة ، وإظهار المزيد من النشاط البدني. يمكن أن تؤدي النظم الغذائية الصارمة والرفض المفاجئ للطعام المعتاد إلى نتيجة سريعة ، لكن الضرر الذي يلحق بالصيام بالصيام يفوق بهجة فقدان الوزن. بالإضافة إلى الشعور بالضيق والمزاج ، ونوبات الجوع المستمرة ، والشعور بالذنب من الرحلات الليلية إلى الثلاجة ، ستحصل على تأثير فقدان الوزن على المدى القصير. سيعود الكيلوجرامات والسنتيمترات المفقودة ، ربما بأعداد أكبر. عندما يواجه الجسم عجزًا في السعرات الحرارية ، ينشط آلية دفاعية ويراكم احتياطيات الدهون بكميات أكبر من ذي قبل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تسبب مثل هذه الحميات الجفاف وتقليل الأنسجة العضلية ، مما يؤدي إلى ترهل الجلد وترهله وضعف العضلات والتجاعيد المبكرة. وبالتالي ، فإن العديد من الأنظمة الغذائية التي تعتمد على الصيام أو الانخفاض الحاد في النظام الغذائي لن تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل فعال ولن تعطي نتيجة مستدامة. لفقدان الوزن بشكل مناسب ، ستحتاج إلى التصرف بشكل مختلف ، وقبل كل شيء ، تطوير برنامج إنقاص وزن كفء وطويل الأمد.
برنامج الحمية الغذائية وفقدان الوزن الصحيح.
إن فقدان الوزن بشكل صحيح عملية تستغرق وقتًا طويلاً. يجب أن يزول الوزن الزائد لفترة طويلة وبشكل مثالي إلى الأبد. لذلك ، تحتاج إلى التناغم مع معركة طويلة مع دهون الجسم. يجب أن ينخفض الوزن تدريجياً ، لا يزيد عن 1. 5-2 كجم. في الأسبوع. إذا قمت بتشديد الشروط لفقدان الوزن ، فسيؤدي ذلك إلى النتيجة المعاكسة ، وسوف ينزلق السهم الموجود على الميزان لأعلى ، وسيتم إهدار الجهود.
يجب أن يبدأ فقدان الوزن بتطوير نظام غذائي متوازن يحتوي على الكمية الضرورية من العناصر الغذائية والعناصر الغذائية للجسم ليعمل بشكل صحيح. في الوقت نفسه ، يجب ألا يؤدي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى تكوين تراكمات الدهون. من أجل إنقاص الوزن بشكل صحيح ، يعد النظام الغذائي الذي يتم فيه استهلاك الطعام بشكل متكرر (5-6 مرات في اليوم) ، ولكن بكميات صغيرة ، مناسبًا. إذا لم يكن عملك مرتبطًا بالنشاط البدني العالي ، ولأسباب مختلفة لا يمكنك ممارسة الرياضة ، فأنت بحاجة إلى تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا بشكل كبير.
تذكر: لفقدان الوزن بشكل فعال ، يجب أن يستهلك الجسم سعرات حرارية أكثر مما يحصل عليه من الطعام. بادئ ذي بدء ، سيتعين عليك التخلي عن الأطعمة الدهنية وعالية السعرات الحرارية. إذا كان من الصعب للغاية التخلي تمامًا عن الأطباق المعتادة والمفضلة ، فيمكنك استبدال المنتجات: على سبيل المثال ، يمكن استبدال لحم الخنزير بلحم البقر أو الدجاج ، ويمكن استبدال الحلويات بالفواكه. من المستحيل التخلي تمامًا عن المنتجات التي تحتوي على الدهون ؛سيؤدي ذلك إلى نقصه واضطرابات التمثيل الغذائي في الجسم. نظرًا لأن الدهون ضرورية لعمل الجسم بشكل كامل ، فيجب استهلاك ما لا يقل عن 30-40 جم يوميًا. يمكنك الحصول على الكمية المطلوبة من الدهون من خلال تضمين منتجات الألبان والزيوت النباتية في نظامك الغذائي.
نظام غذائي متوازن لانقاص الوزن بشكل صحيح:
- يجب أن تشكل الخضروات والفواكه والأعشاب الطازجة نصف نظامك الغذائي اليومي. سوف تثري الجسم بالفيتامينات والمعادن. تساعد الألياف على تنظيف الأمعاء وتطبيع عملية الهضم وتحسين التمثيل الغذائي. يسمح لك المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية بتناول الأطعمة النباتية بكميات كافية لخلق شعور بالامتلاء.
- يجب أن يتكون ربع النظام الغذائي من أطعمة غنية بالبروتين. توفر اللحوم والأسماك الخالية من الدهون والبيض وبعض أنواع البقوليات (الفول وفول الصويا) للجسم الكمية اللازمة من البروتين اللازم لتكوين الخلايا.
- يجب أن يتكون الربع الآخر من النظام الغذائي من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البطيئة (المعقدة). يحتاج الجسم إلى الطاقة التي يحصل عليها من الكربوهيدرات. يجب أن يشمل النظام الغذائي الحبوب والحبوب الكاملة والفطر والخضروات والفواكه.
يتطلب فقدان الوزن بشكل صحيح تتبع السعرات الحرارية الغذائية على مدار اليوم. ستساعدك مفكرة أو يوميات النظام الغذائي في الاحتفاظ بالسجلات وإجراء الحسابات اللازمة وتسجيل النتائج.
قائمة يومية تقريبية لفقدان الوزن بشكل فعال.
الحصة الغذائية اليومية المقترحة مصممة لخمس وجبات. على الرغم من إرشاداتك الغذائية ، فإن الأطعمة والمنتجات ستجعل نظامك الغذائي متنوعًا ويساعدك على فقدان الوزن.
أول استقبال
- دقيق الشوفان في الحليب مع الزبيب والعسل.
- الكفير أو مصل اللبن.
- تفاح.
- قهوة بالحليب والسكر.
الاستقبال الثاني
- ثلاث بيضات مسلوقة.
- اللحوم الخالية من الدهون (لحم البقر والدجاج).
- جبنه.
- سلطة.
الاستقبال الثالث
- صدر دجاج - مسلوق أو مطهي.
- خضروات مطهية.
- البرتقالي.
الاستقبال الرابع
- سمك مسلوق أو مطهي.
- بروكلي.
- قرنبيط.
- تفاح.
الاستقبال الخامس
- جبن قريش (بدون دهن).
- الفول السوداني المكسرات.
- يمر.
- نصف حبة جريب فروت كبيرة.
تم تصميم النظام الغذائي المقترح لتنويع نظامك الغذائي وجعل فقدان الوزن بشكل فعال مريحًا ومنع نوبات الجوع والانهيارات العصبية. ستسمح أحجام الحصص الصغيرة وتكرار الوجبات بامتصاص الفيتامينات والعناصر بسرعة وتخلق شعورًا بالامتلاء. إذا كنت جائعًا في الليل ، يمكنك تناول الجزر. يساعد المضغ المطول والمحتوى المنخفض من السعرات الحرارية لهذا المنتج في التغلب على الشعور بالجوع.
نصائح مفيدة لفقدان الوزن والصحة.
يتطلب فقدان الوزن المناسب شرب الكثير من الماء لاستعادة توازن السوائل في الجسم. يوصى بشرب 2. 5 لتر على الأقل من الماء يوميًا. سيؤدي ذلك إلى تطهير الجسم من السموم والمواد الضارة.
يمكن حساب الاحتياجات المائية اليومية باستخدام معادلة بسيطة: 30 مل لكل منهما. لكل كيلوغرام من وزنك. أيضا ، ما عليك سوى حساب مياه الشرب أو الشاي. لا يتم احتساب جميع السوائل الأخرى (المرق أو الحليب أو العصائر). ينصح بشرب 200 مل من الماء قبل وبعد كل وجبة. سيساعد ذلك على الهضم ويسرع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
يزيد بشكل كبير من فعالية فقدان الوزن عن طريق ممارسة الرياضة. التدريب المنتظم يحرق السعرات الحرارية بنشاط ويزيد من قوة العضلات ويقوي الجسم. يستغرق فقدان الوزن الفعال وقتًا ويلتزم بتحسين الذات. لكن جهودك لن تذهب سدى: لن تقلل وزنك فحسب ، بل ستصحح قوامك أيضًا.